①手臂上举

拉伸肌肉：背阔肌、大圆肌、手指屈肌、尺侧腕屈肌及手掌的肌肉。

②手在上背部上下交扣

拉伸肌肉：手臂肱三头肌、大臂内旋外旋肌

③平行杆被动拉伸

拉伸肌肉：胸小肌、下斜方肌

④脖子的侧面拉伸

拉伸肌肉：胸锁乳突肌

⑤扭转颈部伸展

拉伸肌肉：胸锁乳突肌

⑥脖子延展拉伸

拉伸肌肉：胸锁乳突肌

⑦脖子侧面拉伸

拉伸肌肉：胸锁乳突肌、上斜方肌

⑧站立上斜方肌拉伸

拉伸肌肉：站直，手来到下背部，左手抓右手腕；尽量拉右手向左；头像左侧倒，直到感受到拉伸，停留。

⑨站立上背部伸展拉伸

拉伸肌肉：大圆肌、菱形肌、上斜方肌。